หลังจากที่ได้ทำการเว้นวรรคในช่วงเทศกาลสงกรานต์ไปนั้น คอลัมน์ Sport ก็กลับมาประจำการใหม่อีกรอบ หลังจากที่ก่อนหน้านี้ได้แนะนำเคล็ดเกี่ยวกับนักฟุตบอลแล้วนั้น สัปดาห์นี้ขอมุ่งไปที่ตำแหน่งผู้รักษาประตูกันบ้างครับ โดยเป็นตำแหน่งที่เรียกว่าปิดทองหลังพระก็ว่าได้ ไม่ได้โดดเด่นอะไรแต่ก็สำคัญต่อทีม เผื่อว่ามีใครกำลังคิดอยากที่จะเป็นผู้รักษาประตู เพราะตำแหน่งนี้มีแต่คนร้อง ยี้ ไม่เอาหรอกตำแหน่งนี้ไม่ดังแจ้งเกิดยาก แต่จะไปรู้อะไร ในปัจจุบันผู้รักษาประตูที่มีชื่อเสียงก็มากมาย อาทิ เอ็ด วิน ฟานเดอร์ ซาร์ , อีเคร์ กาซิยาส หรือจะ จิอันลุยจิบุฟฟ่อน ต่างก็ผ่านการฝึกฝนมาอย่างหนัก   มาดูกันว่าคนที่จะเป็นผู้รักษาประตูนั้นต้องมีเคล็ดลับอะไรบ้างครับ

1 รูปร่าง  ส่วนสูง ต้องเป๊ะ

 

  ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญเลยทีเดียวสำหรับตำแหน่งผู้รักษาประตูในเรื่องของความสูง และกระดูกต้องแข็งแรงด้วยครับ สมัยนี้ถ้าผู้รักษาประตูความสูงไม่ถึง 180 นี่ ทำงานได้ยากมากๆ เวลาเจอลูกโด่งจะค่อนข้างกดดันเลยทีเดียว  

2 สมาธิต้องอยู่กับตัวตลอดเวลา

 

   สมาธินับว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ถ้าทุกคนมีสมาธิเชื่อว่าจะทำได้ดี อย่างผู้รักษาประตู ต้องอ่านเกมการแข่งขันให้ออก ความนิ่งจะทำให้คุณไม่ประหม่า สายตาต้องไว มองไปที่ลูกบอลตลอดเวลา ตัดสินใจเด็ดขาดว่าควรจะออกมาตัดบอลหรือไม่ ไม่ควรสองจิตสองใจ  อย่าเหม่อลอยเด็ดขาด เพราจะเป็นเป้าในการยิงไกลจากพวกกองกลาง คอยกระตุ้นเพื่อนๆ ในสนามอยุ่ตลอดเวลา

3 คิดว่าบอลเป็นเพื่อนเราเลิกกลัวลูกฟุตบอล

 

   ถ้าคุณกลัวลูกบอล ตำแหน่งผู้รักษาประตูคงจะเลิกคิดไปได้เลย  เดาว่าคงเป็นทุกคนแหละที่กลัวโดนลูกบอลอัดที่หน้า แต่คนเป็นผู้รักษาประตูนั้นจะต้องปรับทัศคติในการมองใหม่  ดังนั้นคุณจะต้องซ้อมรับสถานการณ์ที่จะเกิดขึ้นในสนามให้เยอะเข้าไว้ เวลาเจอเหตุการณ์นั้นจริงๆ คุณจะผ่านมันไปได้ด้วยดี

4 ฝึกการเตะบอลจากลูกตั้งเตะและการขว้างบอลให้เพื่อนร่วมทีม

 

   การเตะบอลเปิดเกมส์จากประตูนี้ก็ถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะมีไม่น้อยเลยที่ บอลออกจากมือหรือว่าเท้าจากผู้รักษาประตูนั้นทำให้ทีมเราได้เปรียบ โดยเฉพาะศูนย์หน้าของทีมที่ตัวใหญ่ๆ ควบคุมลูกกลางอากาศได้ดี ดังนั้นถ้าคุณยังเตะบอลไปกลางสนามได้ไม่ไกลหรือโด่งพอนั้นอาจจะเป็นอุปสรรคและลดความมั่นใจตัวคุณเยอะเลยทีเดียว  หรือการเล่นเกมส์เร็วจากจังหวะโต้กลับจากผู้รักษาประตูโดยที่คู่ต่อสู้ลงกลับไปตั้งหลักที่แดนตัวเองไม่ทัน

หลังจากที่คราวที่แล้วเราได้นำเสนอถึงเรื่องเทคนิคที่สำคัญที่สุดในการเล่นฟุตบอลนั่นคือการจับบอลให้อยุ่กับเท้าไปแล้วนั้น มาคราวนี้ยังขอโฟกัสที่ฟุตบอลอีก คราวนี้มาทางเรื่องของการทำประตูด้วยลูกโหม่งกันครับ  การทำประตูคุ่แข่งนั้นมีหลากหลายวิธีทั้งการยิงไกล ยิงในเขตโทษ การเตะลูกฟรีคิก รวมไปถึงการโหม่งทำประตู ซึ่งแต่ละวิธีนั้นนักฟุตบอลก็ต้องผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างมาก วันนี้เราก็เลยจะหยิบเทคนิคในการโหม่งทำประตูให้ได้แบบนักฟุตบอลอาชีพกันครับ

1 ร่างกายต้องมีความสมดุล 


 

    เพราะบนสนามไม่ได้มีแค่คุณเพียงคนเดียว แต่ยังมีคู่แข่งฝ่ายตรงข้ามที่คุณจะต้องเข้าปะทะและหลบหลีกให้ได้พร้อมกับพุ่งโหม่งในการทำประตู  ดังนั้น ร่างกายจึงต้องมีความ Balance และแข็งแรงโดยเฉพาะ บริเวณ คอ เพราะเราต้องเกร็งคอและกดศรีษะลงต่ำและเล็งไปที่โคนประตู บริเวณไหล่ก็สำคัญเพราะคุ่แข่งที่ประกบเราจะต้องคอยกระแทกและบังไม่ให้ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามเข้าหาประตูได้

2 สมาธิต้องอยู่กับตัวและลูกฟุตบอลตลอดเวลา

 

      เพราะการโหม่งทำประตูที่ดีนั้นเราจะต้องวิ่งเข้าไปหาลูกบอล ไม่แนะนำว่าให้ยืนรอลูกฟุตบอลลอยมา ถ้าคุณเป็นตัวผลิตสกอร์ให้กับทีม สมาธิที่มีต้องมุ่งมั่นไปกับลูกบอล อย่าไปสนใจอะไรทั้งสิ้น และอย่าหลับตาเป็นอันขาด พยามยามวิ่งไปถึงบอลด้วยหน้าผากของคุณให้ได้ ถ้าถึงบอลเมื่อไหร่ให้กดศรีษะลงต่ำและเล็งไปที่โคนเสา

3 ฝึกกับเพื่อนร่วมทีมให้สม่ำเสมอ หมั่นสร้างอุปสรรคในการทำประตู

 

 


     การโหม่งทำประตูนั้นยากแสนจะสาหัสเหลือเกิน เพราะในบริเวณกรอบเขตโทษ 18 หลานั้นเต็มไปด้วยผู้เล่นทั้งสองฝั่งมากถึง 10 กว่าคน แต่มีลุกฟุตบอลเพียงลูกเดียว ดังนั้นคุณจำเป็นจะต้องสร้างสถานการณ์ขึ้นมาในช่วงเวลาการฝึกซ้อม  ฝึกบ่อยๆ จะทำให้มีความคุ้นเคยกับอุปสรรคที่สร้างขึ้น เหมือนกับอยู่ในสนามแข่งขัน และเป็นการสร้างจังหวะการโหม่งให้กับตัวเอง รวมทั้งฝึกการเทกตัวขึ้นไปโหม่งบอลในตำแหน่งสูงสุดที่จะทำได้   สำหรับวิธีการฝึกซ้อมการโหม่งนั้น ไม่มีวิธีไหนซ้อมการโหม่งได้ดีเท่ากับการโหม่งไปมาเริ่มด้วยการยืนห่างจากเพื่อน 8 หลาและพยายามโหม่งบอลโต้ตอบไปมาให้ได้นานที่สุด พยายามทำให้ได้ 10,20 หรือ 30 ครั้งติดต่อกัน ทำไปเรื่อยๆ จนคล่องแคล่ว จากนั้นก็เปลี่ยนรุปแบบการฝึก ยืนห่างจให้เขาทุ่มบอลมาใส่คุณแรงกว่าเก่า ใช้หน้าอกพักบอลให้ลอยขึ้น ก่อนโขกกลับไปให้แรงที่สุด โดยตั้งสมาธิไปที่แขนทั้งสองข้าง

รับรองว่าคุณฝึกบ่อยๆ และขยันๆ คุณจะสามารถโหม่งทำประตูได้แต้มเป็นกอบเป็นกำเหมือนกับ ดร๊อกบา หรือ เนมานย่า วิดิช เลยครับ

หลังจากสัปดาห์ที่แล้วได้พูดถึงเรื่องการไปเชียร์ฟุตบอลให้สนุกว่ามีอะไรบ้างและต้องทำอย่างไร และในสัปดาห์นี้ยังคงอยุ๋กับเรื่องของลูกฟุตบอลแต่คราวนี้เป็นการแนะนำเคล็ดในการเล่นฟุตบอลให้สนุกสุดเหวี่ยงครับว่ามีอะไรบ้าง

1 การจับบอลหรือการดูดบอล

   


   เป็นขั้นตอนแรกของพื้นฐานในการเล่นฟุตบอลเลยครับ และอาจจะเรียกว่าเป็นอะไรที่ยากที่สุดในการฝึกฝนเลยก็ได้ มีทั้งการจับบอลด้วยฝ่าเท้าหรือข้างเท้าด้านในและด้านนอก ถ้าเป็นไปได้ควรจะฝึกในการดูดบอลลงเท้าให้ได้ทั้งสองข้างเลยก็ได้เพื่อความสมดุลของร่างกาย เวลาฝึกควรจะมีเพื่อนคอยช่วยด้วยจะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นและเป็นเร็ว  รับรองได้เลยว่าทันทีที่คุณฝึกฝนจนเป็น สกิลความสามารถในการเล่นบอลต่างๆ ก็จะค่อยๆ โผล่เข้ามาครับ และ คุณก็จะสามารถรับบอลที่โยนยาวมาแบบไกลๆ และแรงๆ ได้สบายๆ แถม ลงกับพื้นได้อย่างนุ่มนวลแล้วเกมส์ในสนามคุณจะเป็นคนกำหนดได้ด้วยตนเองเลยครับ  เพราการ First Touch จังหวะแรกถือว่าเป็นสิ่งสำคัญในการขับเคลื่อนเกมส์ได้เลยครับ

2  ดูคลิปวิดีโอฟุตบอล หรือการแข่งขันของมืออาชีพเยอะๆ 

 


   การได้ดูคู่แข่งหรือดูลีลาของคนอื่นๆ ไม่ใช่เป็นเรื่องไม่ดี กลับเป็นเรื่องที่ดีต่างหาก ยิ่งถ้าเรารู้ตัวว่าไม่เก่งแล้วนั้นยิ่งต้องดูเยอะๆ และก็ต้องซ้อมให้สม่ำเสมอ หรืออาจจะนำท่าทางของนักฟุตบอลคนนัน้มาใช้ให้เป็นประโยชน์ แต่อย่าไปเลียนแบบเขาละครับ เพราะมันจะทำให้เราติดนิสัยและเคยตัว จนเวลาเราเล่นไม่เป็นตัวของตัวเอง

3  อุปกรณ์สำหรับการเล่นฟุตบอล

 



   จะเรียกว่าสำคัญมั้ยมันก็สำคัญอยู่ดีเพราะมันทำให้เราเล่นได้อย่างสะดวกสบายไม่ต้องคอยมาพะวงว่าจะเจ็บนั่นเจ็บนี่ เพรามีเครื่องป้องกัน อีกทั้งสมัยนี้รองเท้าสมัยใหม่ก็เบามากขึ้นทำให้สปีดในการกระชากหรือการวิ่งของเร็วออกตัวได้เร็วขึ้น แนะนำว่าควรจะไปเลือกหาซื้อช่วงบ่ายๆ ครับ เพราะฝ่าเท้าของเราจะขยายใหญ่เต็มอัตรา และควรเลือกขนาดที่พอดีไม่หลวมหรือคับจนเกินไปเพราเวลาวิ่งจะไม่สะดวกครับ

4 ร่างกายพร้อมใจพร้อม

   

   เป็นเรื่องปกติของการเล่นกีฬาที่จะต้องมีสภาพร่างกายที่พร้อมก่อนเล่น ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนเยอะๆ ทำจิตใจให้สบาย และที่สำคัญ คุณจะต้องซ้อม ซ้อม ซ้อมแล้วก็ซ้อม เพราะขนาดนักฟุตบอลระดับโลกอย่าง โรนัลโด ชาบี หรือเชส ฟาเบรกาส เขายังต้องซ้อมฟุตบอลวันละ 5 – 8 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำเลยครับ

เราเชื่อว่าถ้าคุณขยัน อดทน มีวินัยในการเล่นและการซ้อมแล้วละก็ โอกาสในการติดทีมชาติหรือได้สังกัดสโมสรต่างๆ ก็คงไม่ไกลเกินเอื้อมครับ

สำหรับคนไทยอย่างเราๆ ถ้าพูดถึงกีฬาที่เป็นที่นิยมในลำดับต้นๆ แล้วนั้น คงจะต้องมีกีฬาที่สุภาพบุรุษชื่นชอบอย่าง ฟุตบอลแน่ๆ ครับ และที่กำลังได้รับความนิยมอยูในตอนนี้นั่นก็คือ ศึกฟุตบอลไทยแลนด์ พรีเมียร์ลีก 2011 ที่เพิ่งเปิดฤดูกาลไปนั่นเองครับ ที่กล่าวถึงนี่ก็ไม่ใช่อะไร เพียงแต่ เราอยากจะแนะนำเคล็ดในการชมฟุตบอลให้สนุกและเร้าใจว่าควรจะต้องทำอย่างไรบ้างประมาณ 4 ข้อ ครับ

1 ศึกษาข้อมูลทีม รายละเอียดประวัติต่างๆ แล้วเลือกเชียร์ 


   


     แน่นอนว่าการที่เราจะไปดูฟุตบอลนั้น เราจะต้องมีทีมเชียร์ทีมที่เรารู้สึกผูกพัน โดยอาจจะเลือกทีมที่อยู่ติดใกล้บ้านเรามากที่สุด ก็เป็นได้ เช่นอยู่ใกล้ๆ คลองเตย ก็อาจจะเชียร์ทีม สโมสรท่าเรือ ก็ได้เป็นต้น

2 ไม่นั่งชมผ่านหน้าจอที่บ้าน แต่ควรออกไปนั่งอยู่ในสนาม

 


    ตราบใดที่คุณยังไม่เคยออกไปนั่งชมการแข่งขันฟุตบอลในสนามเลยสักนัด เพราะดูผ่านทีวีที่ยิงถ่ายทอดสดแทนนั้น คุณจะไม่มีวันได้รับประสบการณ์ บรรยากาศในสนามที่มีทั้งสีสันกองเชียร์ของแต่ละทีม เพราะประสบการณ์ใน 90 นาที มันเทียบกันไม่ได้เลย ระหว่างหน้าจอทีวี กับในสนามการแข่งขัน

3  เตรียมสภาพร่างกายของคุณให้พร้อมใน 90 นาที

 

    ก่อนการแข่งขันคุณอาจจะนอนพักผ่อนให้เต็มอิ่ม ออกกำลังกายบ้างพอสมควร เพราะ 90 นาทีในการแข่งขันที่คุณจะได้เจอนั้น คุณจะต้องใช้เสียงในการเชียร์ที่มากขึ้น Body language ที่ต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา คงจะน้อยนักที่ใครจะเข้ามานั่งชมแล้วนั่งอยู่เฉยๆ

4  ไปพร้อมกับพรรคพวก หรือแฟนบอล นั่งบริเวณที่มีกองเชียร์

 

    แม้ว่าคุณจะชื่นชอบฟุตบอลเป็นการส่วนตัว แต่การไปนั่งเชียร์ฟุตบอลคนเดียวนั้น บางทีมันอาจจะทำให้รู้สึกอ้างว้างและเปลี่ยว ดังนั้นคุณอาจจะไปกับเพื่อนๆ สมาชิกที่เตะบอลกับคุณก็ได้ หรือไปกับพรรคพวกแล้วก็ไปนั่งบริเวณสนามโซนที่มีกองเชียร์ทีมนั้นๆ อย่าอายที่จะแนะนำตัว และอย่าเขิลถ้าจะต้องร้องเพลงเชียร์ไปด้วย  เพราสิ่งที่คุณได้หลังจบเกมการแข่งขันนั่นคือ เพื่อนใหม่ และบรรยากาศกองเชียร์ครับ

เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถรับอรรถรสในการชมฟุตบอลได้อย่างสุดขีด สุดเขต ไปเลยครับ แล้วครั้งหน้ามาพบกันใหม่ว่าจะมีเคล้ดลับอะไรที่น่าสนใจมาบอกกันครับ

วันนี้เราขอแนะนำวิธีการง่ายๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเอง โดยไม่จำเป็นต้องลงทุนเสียเงินไปเข้าฟิตเนสราคาแพงๆ ค่ะ

โดยขั้นตอน และวิธีการเล่นตามโปรแกรมนี้แนะนำให้เล่นวนไปท่าละ 1 set เล่นจบท่านั้นๆ แล้วก็ให้วนไปเล่นท่าต่อไปทันที โดยไม่ต้องพักเมื่อครบทั้ง 6 ท่านับเป็น 1 รอบ (Cycle) ในครั้งแรกๆ อาจลองเล่นซัก 4 รอบก่อน อีกหน่อยพอแข็งแรงขึ้น ก็ค่อยเล่นเพิ่มขึ้นได้ค่ะ สามารถเล่นไปได้เลย 5 รอบ 6 รอบ หรือ 10 รอบ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของเราค่ะ พอเล่นเสร็จแล้วถ้าคุณยังมีเวลา ก็ออกไปเดิน หรือวิ่งอีกซักหน่อย เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Cardio เข้าไปด้วยจะยิ่งดีมากเลยค่ะ เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าแต่ละท่ามีวิธีปฏิบติกันอย่างไรบ้าง

1.  Push-up (บริหารอก)

>>เล่นสัก set ละ 30-40 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว (แล้วแต่สภาพความแข็งแรง แต่สูงสุดก็หยุดไว้แค่ 30-40 ครั้งเท่านั้นค่ะ) สำหรับ Push-up หรือที่เรารู้จักกันว่า “วิดพื้น” นั้นคงไม่ต้องอธิบายวิธีมากนัก แต่หลายท่านอาจยังไม่ทราบถึงความแตกต่างของการวางมือในการวิดพื้น ในกรณีนี้เราจะเล่นเพื่อบริหารกล้ามอก ให้วางตำแหน่งของมืออยู่ประมาณช่วงหัวไหล่ และแยกแขนออกนอกลำตัว จะเป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้ออก ส่วนท่าวิดพื้นที่แนบแขนชิดลำตัวนั้น จะเป็นการบริหาร Triceps ค่ะ ซึ่งเป็นคนละท่ากัน หากต้องการเพิ่มความยากในการวิดพื้น ก็ลองหาอะไรมาซ้อนที่ขาให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น จะช่วยเพิ่มความความหนักหน่วงได้ค่ะ


2.  Pike Push-Up (บริหารไหล่)

>>ท่านี้อาจจะไม่ค่อยเป็นที่คุ้นเคยกันสักเท่าไรนัก แนะนำให้คุณลองเล่น set ละ 8-12 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหวค่ะ ส่วนวิธีเล่นให้หาโต๊ะ เก้าอี้ บันไดขั้นแรก หรืออะไรที่มันไม่สูงมากนักมาซัพพอร์ตตอนเล่น เหยียดแขนไปข้างหน้า วางเท้าไว้ที่โต๊ะ หรือเก้าอี้ เพื่อให้ร่างกายช่วงบนอยู่ในตำแหน่งคล้ายกับหลาวปักลงที่พื้น จากนั้นค่อยๆ งอศอก เพื่อทำท่า Push-up แล้วจึงดันกลับไปในตำแหน่งเดิมค่ะ


3.  Squat (บริหารต้นขา)

>>ท่าบริหารต้นขาหรือท่า Squat จะพูดง่ายๆ ก็คือ “การลุกนั่ง” นั่นแหละค่ะ ลองทำสัก set ละ 15-20 ครั้ง เพราะนอกจากจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขาแล้ว ท่านี้ยังมีผลต่อการบริหาร Cardio ค่อนข้างดีเลยที่เดียวค่ะ


4. Calves Raise (บริหารน่อง)

>>ท่านี้เล่นสัก 30-40 ครั้ง ตามสภาพร่างกายจะไหวนะค่ะ วิธีการง่ายๆ คือ ยืนตรง และเขย่งข้อเท้าขึ้นมา ให้เกิดความรู้สึกว่าน่องได้ออกแรง หากต้องการเพิ่มความยากให้มากขึ้น วิธีแรกก็ให้ทำโดยขาทีละข้าง หรือ ทำได้โดยหาอะไรมารองยืน อาจจะเป็นขอบบันไดก็ได้ แต่ต้องระวังนะค่ะ อย่าให้มันสูงเกินไป หรือเป็นอะไรที่ไม่มั่นคง เดี๋ยวจะล้มหน้าคว่ำเอาค่ะ


5. Chair Dip (บริหารหลังแขน)


>>ลองหาเก้าอี้ หรือขอบบันไดที่มั่นคง เพื่อนำเท้าไปพาดไว้ และให้แขนอยู่ข้างหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให้ Dip ลดตัวลง ทำ set ละ 20-30 ครั้ง ถ้าจะให้ดีควรให้ศอกอยู่ในตำแหน่งทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น เพื่อทำครั้งต่อไป สำหรับท่านี้หากต้องการให้ยากขึ้น ให้หาสิ่งที่มีน้ำหนัก เช่น สมุดหน้าเหลือง เล่มหนาๆ มาวางไว้บนตัก จะช่วยเพิ่มความหนักหน่วงในการปฏิบัติได้เป็นอย่างดีค่ะ


6. Crunch (บริหารหน้าท้อง)



>>ท่านี้ให้นอนลงกับพื้น จากนั้นงอขาไว้ วางมือไว้ที่หน้าอก หรือแตะไว้ในระดับหู แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้เกิดความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว จังหวะนั้นร่างกายช่วงบนจะขึ้นมาเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องงอตัวขึ้นมาหมด เหมือนพวกท่า sit up เน้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรงเป็นหลักทำท่านี้ set ละ 20-30 ครั้งค่ะ

**เมื่อทำครบทั้ง Cycle แล้วให้พักสักครู่ ประมาณ 1-2 นาที แล้วจึงเริ่ม Cycle ใหม่ ด้วยท่าบริหารง่ายๆเหล่านี้ คุณก็สามารถบริหารร่างกายให้แข็งแรงขึ้น โดยอาศัยการประยุกต์สิ่งที่อยู่รอบๆ ตัว มาช่วยในการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ได้ที่บ้านกันแล้วล่ะค่ะ ^^

ขอบคุณภาพจาก www.military.com