วันนี้เราขอแนะนำวิธีการง่ายๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเอง โดยไม่จำเป็นต้องลงทุนเสียเงินไปเข้าฟิตเนสราคาแพงๆ ค่ะ

โดยขั้นตอน และวิธีการเล่นตามโปรแกรมนี้แนะนำให้เล่นวนไปท่าละ 1 set เล่นจบท่านั้นๆ แล้วก็ให้วนไปเล่นท่าต่อไปทันที โดยไม่ต้องพักเมื่อครบทั้ง 6 ท่านับเป็น 1 รอบ (Cycle) ในครั้งแรกๆ อาจลองเล่นซัก 4 รอบก่อน อีกหน่อยพอแข็งแรงขึ้น ก็ค่อยเล่นเพิ่มขึ้นได้ค่ะ สามารถเล่นไปได้เลย 5 รอบ 6 รอบ หรือ 10 รอบ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของเราค่ะ พอเล่นเสร็จแล้วถ้าคุณยังมีเวลา ก็ออกไปเดิน หรือวิ่งอีกซักหน่อย เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Cardio เข้าไปด้วยจะยิ่งดีมากเลยค่ะ เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าแต่ละท่ามีวิธีปฏิบติกันอย่างไรบ้าง

1.  Push-up (บริหารอก)

>>เล่นสัก set ละ 30-40 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหว (แล้วแต่สภาพความแข็งแรง แต่สูงสุดก็หยุดไว้แค่ 30-40 ครั้งเท่านั้นค่ะ) สำหรับ Push-up หรือที่เรารู้จักกันว่า “วิดพื้น” นั้นคงไม่ต้องอธิบายวิธีมากนัก แต่หลายท่านอาจยังไม่ทราบถึงความแตกต่างของการวางมือในการวิดพื้น ในกรณีนี้เราจะเล่นเพื่อบริหารกล้ามอก ให้วางตำแหน่งของมืออยู่ประมาณช่วงหัวไหล่ และแยกแขนออกนอกลำตัว จะเป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้ออก ส่วนท่าวิดพื้นที่แนบแขนชิดลำตัวนั้น จะเป็นการบริหาร Triceps ค่ะ ซึ่งเป็นคนละท่ากัน หากต้องการเพิ่มความยากในการวิดพื้น ก็ลองหาอะไรมาซ้อนที่ขาให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น จะช่วยเพิ่มความความหนักหน่วงได้ค่ะ


2.  Pike Push-Up (บริหารไหล่)

>>ท่านี้อาจจะไม่ค่อยเป็นที่คุ้นเคยกันสักเท่าไรนัก แนะนำให้คุณลองเล่น set ละ 8-12 ครั้ง หรือเท่าที่ทำไหวค่ะ ส่วนวิธีเล่นให้หาโต๊ะ เก้าอี้ บันไดขั้นแรก หรืออะไรที่มันไม่สูงมากนักมาซัพพอร์ตตอนเล่น เหยียดแขนไปข้างหน้า วางเท้าไว้ที่โต๊ะ หรือเก้าอี้ เพื่อให้ร่างกายช่วงบนอยู่ในตำแหน่งคล้ายกับหลาวปักลงที่พื้น จากนั้นค่อยๆ งอศอก เพื่อทำท่า Push-up แล้วจึงดันกลับไปในตำแหน่งเดิมค่ะ


3.  Squat (บริหารต้นขา)

>>ท่าบริหารต้นขาหรือท่า Squat จะพูดง่ายๆ ก็คือ “การลุกนั่ง” นั่นแหละค่ะ ลองทำสัก set ละ 15-20 ครั้ง เพราะนอกจากจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขาแล้ว ท่านี้ยังมีผลต่อการบริหาร Cardio ค่อนข้างดีเลยที่เดียวค่ะ


4. Calves Raise (บริหารน่อง)

>>ท่านี้เล่นสัก 30-40 ครั้ง ตามสภาพร่างกายจะไหวนะค่ะ วิธีการง่ายๆ คือ ยืนตรง และเขย่งข้อเท้าขึ้นมา ให้เกิดความรู้สึกว่าน่องได้ออกแรง หากต้องการเพิ่มความยากให้มากขึ้น วิธีแรกก็ให้ทำโดยขาทีละข้าง หรือ ทำได้โดยหาอะไรมารองยืน อาจจะเป็นขอบบันไดก็ได้ แต่ต้องระวังนะค่ะ อย่าให้มันสูงเกินไป หรือเป็นอะไรที่ไม่มั่นคง เดี๋ยวจะล้มหน้าคว่ำเอาค่ะ


5. Chair Dip (บริหารหลังแขน)


>>ลองหาเก้าอี้ หรือขอบบันไดที่มั่นคง เพื่อนำเท้าไปพาดไว้ และให้แขนอยู่ข้างหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให้ Dip ลดตัวลง ทำ set ละ 20-30 ครั้ง ถ้าจะให้ดีควรให้ศอกอยู่ในตำแหน่งทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น เพื่อทำครั้งต่อไป สำหรับท่านี้หากต้องการให้ยากขึ้น ให้หาสิ่งที่มีน้ำหนัก เช่น สมุดหน้าเหลือง เล่มหนาๆ มาวางไว้บนตัก จะช่วยเพิ่มความหนักหน่วงในการปฏิบัติได้เป็นอย่างดีค่ะ


6. Crunch (บริหารหน้าท้อง)



>>ท่านี้ให้นอนลงกับพื้น จากนั้นงอขาไว้ วางมือไว้ที่หน้าอก หรือแตะไว้ในระดับหู แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้เกิดความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว จังหวะนั้นร่างกายช่วงบนจะขึ้นมาเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องงอตัวขึ้นมาหมด เหมือนพวกท่า sit up เน้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรงเป็นหลักทำท่านี้ set ละ 20-30 ครั้งค่ะ

**เมื่อทำครบทั้ง Cycle แล้วให้พักสักครู่ ประมาณ 1-2 นาที แล้วจึงเริ่ม Cycle ใหม่ ด้วยท่าบริหารง่ายๆเหล่านี้ คุณก็สามารถบริหารร่างกายให้แข็งแรงขึ้น โดยอาศัยการประยุกต์สิ่งที่อยู่รอบๆ ตัว มาช่วยในการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ได้ที่บ้านกันแล้วล่ะค่ะ ^^

ขอบคุณภาพจาก www.military.com